برنامج لياقة بدنية لمدة 30 يومًا للاعبي كرة القدم.. خطة احترافية لرفع المستوى البدني
الأسبوع الثاني: تطوير القوة والسرعة والانطلاق
بعد أن اعتاد الجسم على الأحمال التدريبية خلال الأسبوع الأول، يبدأ الأسبوع الثاني برفع مستوى الشدة تدريجيًا. يركز هذا الأسبوع على تطوير القوة الوظيفية، والسرعة الانتقالية، والقدرة على أداء الانطلاقات المتكررة، وهي من أهم المتطلبات البدنية في كرة القدم الحديثة.
يجب تنفيذ جميع التمارين بأداء صحيح، مع الحصول على راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الجودة، لأن الهدف ليس الإرهاق وإنما تحسين الكفاءة البدنية.
اليوم الثامن
القوة الكاملة للجسم
Squat: 4 مجموعات × 10 تكرارات.
Romanian Deadlift: 4 × 10.
Bulgarian Split Squat: 3 × 10 لكل ساق.
Push-ups: 4 × 15.
Pull-ups أو Lat Pulldown: 4 × 10.
Plank: 3 × 60 ثانية.
تمارين السرعة
8 انطلاقات لمسافة 20 مترًا.
6 انطلاقات لمسافة 40 مترًا.
راحة من 60 إلى 90 ثانية.
اليوم التاسع
التحمل اللاهوائي
نفذ الجري المتقطع بالطريقة التالية:
30 ثانية جري سريع.
30 ثانية مشي.
كرر 15 مرة.
بعدها:
10 دقائق جري خفيف لاستعادة التنفس.
تمارين الرشاقة
السلم الأرضي.
الجري الجانبي.
تغيير الاتجاه بزاوية 45 و90 درجة.
الجري للخلف ثم الانطلاق للأمام.
مدة التمارين: 20 دقيقة.
اليوم العاشر
التعافي والاستشفاء
سباحة أو دراجة ثابتة لمدة 30 دقيقة.
تمارين الإطالة الديناميكية والثابتة.
تمارين التنفس العميق.
استخدام الرول الإسفنجي لتخفيف شد العضلات.
الهدف من هذا اليوم هو تسريع الاستشفاء وليس رفع الحمل التدريبي.
اليوم الحادي عشر
القوة الانفجارية
ابدأ بالإحماء جيدًا ثم نفذ:
Box Jump: 4 × 8.
Jump Squat: 4 × 10.
Broad Jump: 4 × 8.
Medicine Ball Slam: 4 × 10.
بعد ذلك:
Sprint لمسافة 30 مترًا × 8 مرات.
هذه التمارين تساعد على زيادة قوة الانطلاق وتحسين الالتحامات والارتقاء في الكرات الهوائية.
اليوم الثاني عشر
تدريبات خاصة بلاعبي كرة القدم
مراوغة بين الأقماع بسرعة.
استلام الكرة تحت الضغط.
التمرير السريع من لمسة واحدة.
التسديد بعد الجري.
تغيير الاتجاه مع الكرة.
مدة التدريب من 60 إلى 75 دقيقة.
اليوم الثالث عشر
التحمل طويل المدى
جري مستمر لمدة 40 دقيقة بسرعة متوسطة.
بعد الجري:
تمارين البطن.
تمارين أسفل الظهر.
تمارين التوازن على قدم واحدة.
اليوم الرابع عشر
راحة كاملة.
يمكن ممارسة المشي أو الإطالة الخفيفة فقط.
الأسبوع الثالث: الوصول إلى أعلى مستوى بدني
يعتبر الأسبوع الثالث هو الأكثر أهمية في البرنامج، حيث يصل اللاعب إلى أعلى حمل تدريبي قبل الدخول في مرحلة التهيئة النهائية خلال الأسبوع الرابع.
في هذا الأسبوع يبدأ الجسم في استغلال التطور الذي تحقق خلال الأسبوعين السابقين، لذلك تزداد شدة التمارين مع تقليل فترات الراحة، وهو ما يشبه متطلبات المباريات الرسمية.
اليوم الخامس عشر
تدريبات السرعة القصوى
10 انطلاقات لمسافة 30 مترًا.
8 انطلاقات لمسافة 50 مترًا.
6 انطلاقات من أوضاع مختلفة (جلوس، استلقاء، دوران).
الهدف هو تحسين سرعة رد الفعل وسرعة الانطلاق الأولى.
اليوم السادس عشر
القوة الوظيفية
Front Squat: 4 × 8.
Deadlift: 4 × 8.
Walking Lunges: 4 × 12.
Bench Press: 4 × 10.
Shoulder Press: 3 × 12.
ثم:
Farmer Walk لمدة 30 مترًا × 4 مرات.
يساعد هذا النوع من التدريب على زيادة القوة التي يحتاجها اللاعب في الالتحامات الثنائية والحفاظ على التوازن أثناء الجري.
اليوم السابع عشر
التحمل عالي الشدة (HIIT)
كرر المجموعة التالية عشر مرات:
45 ثانية جري سريع.
15 ثانية راحة.
بعدها:
15 دقيقة جري خفيف.
يعد هذا التدريب من أكثر الوسائل فعالية لتحسين قدرة اللاعب على تكرار الانطلاقات طوال المباراة.
اليوم الثامن عشر
الرشاقة وسرعة الحركة
تمرين حرف T.
تمرين حرف Y.
الجري المتعرج.
الجري الدائري.
تغيير الاتجاه مع الكرة.
التركيز هنا على خفض مركز ثقل الجسم أثناء تغيير الاتجاه للحفاظ على السرعة والتوازن.
اليوم التاسع عشر
القوة الانفجارية
Box Jump.
Depth Jump.
Single Leg Jump.
Bounds.
أربع مجموعات لكل تمرين.
ثم:
سباقات قصيرة بالكرة.
اليوم العشرون
مباراة تدريبية
شارك في مباراة مصغرة لمدة 60 إلى 90 دقيقة، مع التركيز على:
الضغط العالي.
التحرك بدون كرة.
العودة السريعة للدفاع.
الانطلاق بعد افتكاك الكرة.
تساعد المباريات التدريبية على تحويل التطور البدني إلى أداء فعلي داخل الملعب.
اليوم الحادي والعشرون
راحة كاملة.
احرص على:
النوم الكافي.
تناول البروتين.
شرب كميات مناسبة من الماء.
ممارسة تمارين الإطالة.
كيف تعرف أن مستواك البدني يتحسن؟
خلال الأسبوع الثالث ستلاحظ عدة مؤشرات إيجابية إذا التزمت بالبرنامج، منها:
انخفاض معدل التعب أثناء الجري.
زيادة سرعة الانطلاق.
تحسن القدرة على تغيير الاتجاه.
ارتفاع عدد مرات الجري السريع دون انخفاض الأداء.
تحسن الاتزان أثناء الالتحامات.
سرعة استعادة التنفس بعد المجهود.
الشعور بخفة الحركة داخل الملعب.
إذا ظهرت هذه المؤشرات، فهذا يعني أن جسمك بدأ يتكيف مع الأحمال التدريبية وأنك مستعد للانتقال إلى المرحلة الأخيرة من البرنامج.
نصائح مدرب اللياقة خلال الأسبوعين الثاني والثالث
لا ترفع الأوزان على حساب الأداء الصحيح.
إذا شعرت بألم حاد في المفاصل أو العضلات، أوقف التمرين فورًا واستشر مختصًا.
حافظ على تناول البروتين بعد كل وحدة تدريبية لدعم بناء العضلات.
احرص على شرب الماء بانتظام، خاصة في الأجواء الحارة.
خصص من 10 إلى 15 دقيقة للإطالة بعد كل تدريب، فذلك يساعد على تقليل التيبس العضلي وتحسين المرونة.
دوّن ملاحظاتك اليومية عن مستوى التعب، وجودة النوم، والأداء في التدريبات، لتتمكن من تقييم تقدمك مع نهاية البرنامج.
📊 ملاحظة مهمة: الإحصائيات والأرقام الواردة في هذا المقال محدثة وفق البيانات المتاحة حتى تاريخ نشر المقال وقد تختلف باختلاف جهة الإحصاء المعتمدة.
📝 فريق التحرير والنشر | ترند أخبار الرياضة SportsTrend
تم إعداد هذا المحتوى ومراجعته بواسطة فريق التحرير والنشر في SportsTrend، المتخصص في الإعلام الرياضي وصناعة المحتوى الرقمي. نحرص على تقديم معلومات موثقة ومحدثة وفق أعلى المعايير المهنية والتحريرية.
اترك تعليق او ملاحظة ...