الأسبوع الثالث: الوصول إلى الذروة البدنية وتحسين الأداء داخل الملعب
مع بداية الأسبوع الثالث، يكون جسم اللاعب قد تكيف مع الأحمال التدريبية السابقة، وأصبح مستعدًا لاستقبال تدريبات أكثر قوة وسرعة. يُعرف هذا الأسبوع بين مدربي اللياقة البدنية بمرحلة الذروة التدريبية (Peak Training Phase)، حيث يتم التركيز على تطوير القدرات البدنية الخاصة بكرة القدم، مثل السرعة القصوى، والتحمل اللاهوائي، والقوة الانفجارية، والرشاقة، وسرعة اتخاذ القرار أثناء الحركة.
في هذه المرحلة، لا يكون الهدف مجرد زيادة اللياقة البدنية، بل محاكاة متطلبات المباراة الحقيقية، إذ تشير الدراسات إلى أن لاعب كرة القدم يغيّر اتجاهه عشرات المرات خلال اللقاء، ويؤدي ما بين 30 و60 انطلاقة سريعة، بالإضافة إلى مئات الحركات القصيرة والمتوسطة التي تتطلب كفاءة بدنية عالية.
ملاحظة: احرص على تنفيذ تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل كل حصة تدريبية، وإنهاء التدريب بتمارين الإطالة والاستشفاء.
اليوم الخامس عشر: السرعة القصوى وسرعة رد الفعل
يبدأ الأسبوع الثالث بتطوير أهم عنصر في كرة القدم الحديثة، وهو السرعة، ليس فقط في الجري، بل أيضًا في الاستجابة للمواقف المفاجئة داخل الملعب.
الإحماء (15 دقيقة)
جري خفيف لمدة 5 دقائق.
دوران المفاصل.
إطالات ديناميكية.
انطلاقات قصيرة تدريجية.
التمارين الرئيسية
8 انطلاقات لمسافة 20 مترًا.
6 انطلاقات لمسافة 40 مترًا.
4 انطلاقات لمسافة 60 مترًا بسرعة قصوى.
6 انطلاقات من أوضاع مختلفة (جلوس – استلقاء – دوران – مواجهة للخلف).
الراحة: من 90 إلى 120 ثانية بين كل انطلاقة.
تمرين رد الفعل
يقف اللاعب في المنتصف، وعند سماع إشارة المدرب أو رؤية لون معين، ينطلق بسرعة نحو الاتجاه المحدد.
مدة التدريب: 15 دقيقة.
تمارين البطن
Plank: 3 × 60 ثانية.
Side Plank: 3 × 45 ثانية لكل جانب.
Mountain Climbers: 3 × 30 ثانية.
اليوم السادس عشر: القوة الوظيفية
تركز القوة الوظيفية على تحسين أداء اللاعب أثناء الحركات المشابهة للمباراة، وليس فقط زيادة حجم العضلات.
تمارين القوة
Front Squat: 4 × 8.
Romanian Deadlift: 4 × 8.
Walking Lunges: 4 × 12 لكل ساق.
Bench Press: 4 × 10.
Pull-ups: 4 × 8.
Shoulder Press: 3 × 10.
تمارين التوازن
الوقوف على قدم واحدة مع حمل كرة طبية.
Single Leg Balance لمدة 30 ثانية.
Bosu Ball Balance (إن وجد).
تمرين Farmer Walk
4 مرات لمسافة 30 مترًا.
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة القبضة، وثبات الجذع، والتوازن أثناء الاحتكاكات البدنية.
اليوم السابع عشر: التحمل اللاهوائي
خلال المباريات، لا يجري اللاعب بسرعة ثابتة، بل ينتقل باستمرار بين الجري السريع والبطيء، لذلك يركز هذا التدريب على تحسين قدرة الجسم على تحمل المجهود العالي.
التدريب الرئيسي
كرر المجموعة التالية 12 مرة:
40 ثانية جري سريع.
20 ثانية مشي.
بعد الانتهاء:
جري خفيف لمدة 10 دقائق.
تمارين التنفس والاسترخاء.
تمارين الإطالة
أوتار الركبة.
عضلات الفخذ الأمامية.
السمانة.
أسفل الظهر.
اليوم الثامن عشر: الرشاقة وسرعة تغيير الاتجاه
تُعد الرشاقة من أكثر الصفات التي تميز لاعبي كرة القدم المحترفين، لأنها تساعد على المراوغة والضغط الدفاعي واستعادة الكرة.
تمارين الرشاقة
السلم الأرضي (8 أشكال مختلفة).
الجري المتعرج بين الأقماع.
تمرين حرف T.
تمرين حرف Y.
الجري الجانبي.
الجري للخلف ثم الانطلاق للأمام.
التدريب بالكرة
تغيير الاتجاه مع الكرة.
المراوغة تحت الضغط.
استقبال الكرة ثم الانطلاق بها بسرعة.
مدة التدريب: 30 دقيقة.
اليوم التاسع عشر: القوة الانفجارية
تُستخدم القوة الانفجارية في القفز، والتسديد، والانطلاق، والالتحامات الهوائية، لذلك تُعد عنصرًا أساسيًا في إعداد لاعب كرة القدم.
التمارين
Box Jump: 4 × 8.
Jump Squat: 4 × 10.
Broad Jump: 4 × 8.
Single Leg Jump: 3 × 8 لكل ساق.
Bounding: 4 × 20 مترًا.
سباقات السرعة
6 سباقات لمسافة 30 مترًا.
4 سباقات لمسافة 50 مترًا.
اليوم العشرون: مباراة تدريبية عالية الشدة
خصص هذا اليوم لتطبيق كل ما اكتسبته خلال الأسابيع السابقة.
مدة المباراة
من 70 إلى 90 دقيقة.
ركز على
الضغط الجماعي.
التحرك بدون كرة.
العودة الدفاعية بسرعة.
الانطلاق بعد قطع الكرة.
التمرير السريع.
التسديد بعد الجري.
إذا لم يتوفر عدد كافٍ من اللاعبين، يمكن تنفيذ مباريات مصغرة (5 ضد 5 أو 7 ضد 7)، لأنها تزيد عدد اللمسات والانطلاقات وتحسن اللياقة الخاصة بالمباراة.
اليوم الحادي والعشرون: الاستشفاء الكامل
هذا اليوم لا يقل أهمية عن أيام التدريب، لأن الجسم يعيد خلاله بناء الألياف العضلية وتعويض مخازن الطاقة.
الأنشطة الموصى بها
المشي لمدة 30 دقيقة.
السباحة الخفيفة.
تمارين الإطالة.
جلسة تدليك أو استخدام الرول الإسفنجي.
تمارين التنفس والاسترخاء.
مؤشرات نجاح الأسبوع الثالث
إذا التزمت بالخطة بالشكل الصحيح، فستلاحظ تطورًا واضحًا في أدائك، مثل:
زيادة سرعة الانطلاق من الثبات.
تحسن القدرة على تغيير الاتجاه دون فقدان التوازن.
انخفاض الشعور بالإرهاق أثناء التدريبات المكثفة.
تحسن الاستشفاء بين الانطلاقات المتكررة.
زيادة القوة في الالتحامات الهوائية والأرضية.
تحسين دقة الأداء الفني أثناء التعب.
ارتفاع الثقة بالنفس داخل الملعب نتيجة التحسن البدني.
نصائح خبير اللياقة البدنية
احرص على تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب بساعتين لضمان توفر الطاقة.
تناول ما بين 20 و30 جرامًا من البروتين بعد التمرين للمساعدة في إصلاح الألياف العضلية.
إذا تجاوزت مدة التدريب 60 دقيقة، فاحرص على تعويض السوائل والأملاح المعدنية.
لا تهمل تمارين الإطالة بعد الحصص المكثفة، فهي تقلل من تيبس العضلات وتساعد على الحفاظ على مدى الحركة.
سجّل زمن الانطلاقات وعدد التكرارات أسبوعيًا، فمراقبة الأرقام تساعد على تقييم التقدم وإجراء التعديلات المناسبة في البرنامج.
📊 ملاحظة مهمة: الإحصائيات والأرقام الواردة في هذا المقال محدثة وفق البيانات المتاحة حتى تاريخ نشر المقال وقد تختلف باختلاف جهة الإحصاء المعتمدة.
📝 فريق التحرير والنشر | ترند أخبار الرياضة SportsTrend
تم إعداد هذا المحتوى ومراجعته بواسطة فريق التحرير والنشر في ترند أخبار الرياضة SportsTrend، المتخصص في الإعلام الرياضي وصناعة المحتوى الرقمي. نحرص على تقديم معلومات موثقة ومحدثة وفق أعلى المعايير المهنية والتحريرية.
اترك تعليق او ملاحظة ...